Maand: juni 2020

Tijdens gesprekken met anderen merk ik vaak dat er veel onduidelijkheid heerst over voeding. Wat is wel gezond en wat juist niet? De ene zegt dit en de ander zegt weer dat. Wat zijn de feiten en fabels over voeding? In deze blogpost lees je de waarheid over zeven verschillende voedingsonderwerpen.

Stelling 1

‘’Elke dag een glas vers jus d’orange is super gezond’’

Fabel. Veel mensen denken dat verse jus d’orange gezond is omdat het van vers fruit is gemaakt en zonder toevoegde suiker. Toch bevat een glas verse jus meer suiker dan je denkt, in een gas van 200ml zit namelijk zo’n 18 gram suiker. Dit zijn omgerekend vier á vijf suikerklontjes. Bij het persen van sinaasappels blijft een groot deel van de vezels, vitamines en mineralen achter in het vruchtvlees in de pers. Op deze manier drink je dus een sapje met ontzettend veel suikers en weinig goede voedingstoffen. Vanwege de kans op overgewicht en diabetes type 2 geeft de Nederlandse gezondheidsraad het advies zo min mogelijk suikerhoudende dranken te drinken en hieronder valt dus ook verse jus d’orange.

Stelling 2

‘’Als je wilt afvallen, mag je geen koolhydraten meer eten’’

Fabel. Koolhydratenrijke producten zoals brood, aardappels en rijst maken niet dikker dan andere producten. De enige manier waarop je aankomt in gewicht, is als je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Het is dus belangrijk dat je niet meer calorieën eet dan dat je nodig hebt. Het maakt niet uit of je deze energie haalt uit vetten, koolhydraten of eiwitten. Gezond eten doe je door van soorten iets binnen te krijgen. Voor koolhydraten is de aanbeveling 40 tot 70% van je voeding, een aardig groot deel dus. Kies het liefst voor vezelrijke producten zoals volkoren brood, crackers, wraps en zilvervliesrijst. Als je wilt afvallen moet je ervoor zorgen dat je net onder je caloriebehoefte eet en daarbij gaat sporten. Je verbranding gaat namelijk omhoog als je veel en actief beweegt.

Stelling 3

‘’Eén keer per week vis eten is goed voor je hart’’

Feit. Vis is gezond omdat het omega-3 vetzuren bevat. Het zijn vetten die een speciale samenstelling (veel onverzadigd vet) hebben en die vrijwel alleen in vis en bijvoorbeeld schaal- en schelpdieren voorkomen. Het eten van gezonde visvetten verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Het advies is daarom om één keer per week vis te eten, bijvoorbeeld bij de warme maaltijd of bij de broodmaaltijd. Kies vooral vette vis, zoals makreel of zalm. Vroeger was het advies om twee keer per week vis te eten, maar dit is aangepast omdat de grote visvangst zorgt voor grote natuur- en milieuproblemen. Ook kunnen er schadelijke stoffen in vis voorkomen door de milieuverontreiniging, bijvoorbeeld metalen, dioxines, pcb’s of resten van bestrijdingsmiddelen. Het advies is om je visconsumptie te beperken tot maximaal vier porties per week, maar het beste voor het milieu is natuurlijke één portie per week!

Stelling 4

‘’Pure chocolade is goed voor de gezondheid’’

Feit/fabel. Het eten van pure chocola zou een gunstig effect hebben op hart- en bloedvaten. Ook wijzen sommige onderzoeken erop dat het veel antioxidanten bevat. Antioxidanten beschermen weefsels en het DNA tegen vrije radicalen. Hoewel uit sommige onderzoeken blijkt dat er inderdaad een klein positief effect is, kun je het beter toch niet te veel eten. Chocola bevat namelijk ook veel verzadigd vet en calorieën. Pure chocola bevat minder suiker, maar is vaak wel vetter. Ben je echt een chocolade lover? Houd het dan bij maximaal twee blokjes pure chocolade per dag.

Stelling 5

‘’Speltbrood is gezonder dan normaal brood’’

Fabel. Speltbrood is tegenwoordig heel hip omdat het ‘gezonder’ zou zijn. Het verschil tussen spelt en tarwe is eigenlijk maar klein, het is alleen een ander graansoort. Speltbrood bevat ook gewoon gluten, dus wie dit wil vermijden heeft geen baat bij het eten van speltbrood. Heb je een glutenintolerantie, kies dan voor glutenvrij brood. Volkorenbrood is de gezondste keuze, dit bevat de meeste voedingsvezels. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en zijn goed voor het darmstelsel.

Stelling 6

‘’Van vet word je dik''

Fabel. Vet heb je nodig! Er zijn vitamines die alleen in vetten zitten, dit zijn de in vet oplosbare vitamines. Daarnaast is vet een belangrijke bouwstof. Een bouwstof zorgt voor groei, ontwikkeling en herstel van cellen. Niet alle vetten zijn goed voor je, er bestaan ook ongezonde vetten. Dit zijn transvetten en verzadigde vetten, deze kan je het beste vermijden. Daarnaast leveren vetten heel veel energie (calorieën), dit zorgt ervoor dat je lichaam goed kan functioneren. Toch is het belangrijk dat je er niet te veel van te eet, zo kan je er voor zorgen dat je op gewicht blijft. 20 tot 35% van je voeding mag uit vetten bestaan, een aardig aandeel dus. Gezonde vetten haal je bijvoorbeeld uit boter zoals margarine of halvarine, plantaardige olie, ongezouten noten, avocado en vis.

Stelling 7

''Dadel-, agave- en ahornsiroop zijn gezondere alternatieven voor honing''

Fabel. Het is een trend dat honing wordt vervangen voor ‘gezondere’ alternatieven zoals dadel-, agave- en ahornsiroop. Deze zoetstoffen worden vaak gebruikt bij het bakken van gezonde taarten, cakes of andere recepten. Om te kijken of deze alternatieven nou echt gezonder zijn dan honing, heb ik de voedingswaarde in een tabel gezet ter vergelijking. Ik kijk hierbij naar het aantal calorieën, suikers, eiwitten en vezels.

Per 100 g	Energie (kcal)	Suiker (g)	Eiwit (g)	Vezels (g)
Honing	308	75	0.4	0
Dadelstroop	271	88	1.4	0
Agavesiroop	308	71	0	0.3
Ahornsiroop	365	89	0	0

Energie

Qua energie maakt het niet heel veel uit welke soort je kiest, omdat de waardes erg dicht bij elkaar liggen. Ahornsiroop bevat de meeste calorien en dadelstroop juist het minste van de vier soorten. Honing is dit in opzicht niet ongezonder dan de alternatieven.

Suiker

Alle vier de soorten stroop bestaan voor het grootste deel uit suiker, namelijk voor meer dan 70%. Agavesioop bevat 71 gram suiker per 100 gram. Dit is het minste van de vier soorten maar nog steeds een heel groot aandeel. Honing volgt dit al snel op met 75 gram suiker per 100 gram.

Eiwitten & vezels

Dadelstroop bevat de meeste eiwitten ten opzichte van de andere soorten, maar dit verschil is zo klein dat het geen grote gezondheidsvoordelen op zou leveren. Agavesiroop bevat als enige soort een heel klein beetje vezels, maar dit is zo weinig dat het verwaarloosbaar is.

Conclusie

Al met al, zijn alle vier de soorten stroop eigenlijk bijna pure suiker. De ene soort is niet beter dan de ander. Honing is dus niet ongezonder dan de alternatieven. Alle soorten suikerstroop worden op dezelfde manier verteerd en opgenomen door het lichaam. Dit geldt ook voor natuurlijke (ongeraffineerde) en onnatuurlijke (geraffineerde) suikers.

Honing is een dierlijk product, omdat het door bijen wordt geproduceerd. Als je veganistisch bent, is het dus verstandig om te kiezen voor één van de alternatieven in plaats van honing. Voorderest leveren de alternatieven zoals dadel-, agave- en ahornsiroop geen gezondheidsvoordelen op ten opzichte van honing.

Dit waren de feiten en fabels over voeding waar ik vaak vragen over krijg. Heb jij nog een vraag? Stel ze in de reacites.

Literatuurlijst

Ascherio, A., Katan, M. B., Zock, P. L., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (1999). Trans fatty acids and coronary heart disease. New England Journal of Medicine, 340, 1994-1998.

Bogdanov, S., Jurendic, T., Sieber, R., & Gallmann, P. (2008). Honey for nutrition and health: a review. Journal of the American College of Nutrition, 27(6), 677-689.

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad (2001). Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.

Gezondheidsraad (2015). Vetten en oliën- Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.

Handy, R. D. (1996, January). Dietary exposure to toxic metals in fish. In Seminar Series-Society for Experimental Biology (Vol. 57, pp. 29-60). Cambridge University Press.

Hu, F. B., & Malik, V. S. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence. Physiology & behavior, 100(1), 47-54.

Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. circulation, 106(21), 2747-2757.

Ludwig, D. S., Peterson, K. E., & Gortmaker, S. L. (2001). Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. The lancet, 357(9255), 505-508.

Niewinski, M. M. (2008). Advances in celiac disease and gluten-free diet. Journal of the American Dietetic Association, 108(4), 661-672.

Okarter, N., & Liu, R. H. (2010). Health benefits of whole grain phytochemicals. Critical reviews in food science and nutrition, 50(3), 193-208.

Serafini, M., Bugianesi, R., Maiani, G., Valtuena, S., De Santis, S., & Crozier, A. (2003). Plasma antioxidants from chocolate. Nature, 424(6952), 1013-1013.

Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 502-509.

Tokede, O. A., Gaziano, J. M., & Djousse, L. (2011). Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 65(8), 879-886.