Zoals jullie misschien wel weten, studeer ik Voeding & Diëtetiek. Je kan je dan ook wel voorstellen dat ik vaak vragen krijg van vrienden en familie krijg over gezonde voedingstips. Hoe eet je nou gezond? Hoe val je af? Hierbij help ik hen dan ook altijd maar al te graag. De meest gestelde vraag is toch wel wat nou gezonde tussendoortjes zijn. Ik merk dat veel mensen graag wat extra inspiratie willen op dit gebied. In deze blogpost lees je over mijn favoriete gezonde tussendoortjes met voedingswaardes erbij! Tip: sommige snacks zijn goed voor te bereiden. Zo heb je de hele week, iedere dag iets gezonds en hoef je niet te snaaien naar iets ongezonds!
Een voedzame rijstwafel
Dit tussendoortje is niet alleen lekker maar ook laag in calorieën en hoog in eiwitten. Perfect voor na het sporten of als je zin hebt in iets lekkers!
Hoe maak je het? Kook een ei, snijdt deze in plakjes en leg dit op een rijstwafel met een plakje kipfilet. Breng op smaak met wat peper en zout. Meer energie nodig? Leg er dan wat plakjes avocado op.
Voedingswaarde rijstwafel
- Energie: 105 kcal
- Vet: 5 gram
- Verzadigd vet: 2 gram
- Eiwit: 9 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezels: 0.3 gram
Vegetarisch? Vervang de kipfilet dan bijvoorbeeld voor hummus of avocadospread.
Gezonde groene shake
Shakes die alleen uit fruit bestaan bevatten meestal heel veel suikers. Combineer daarom eens één stuk fruit met groente en (plantaardige) yoghurt. Zo krijg je een goede balans van verschillende soorten voedingstoffen. Dit tussendoortje bevat gezonde vetten, veel eiwitten en veel vezels!
Hoe maak je het? Mix een halve avocado, 50 gram verse spinazie (of diepvries spinazie), 1 banaan en 80 ml yoghurt in een blender, zet de shake in de koelkast en drink smakelijk!
Voedingswaarde gezonde groene shake
- Energie: 314 kcal
- Vet: 18 gram
- Verzadigd vet: 2 gram
- Eiwit: 8 gram
- Koolhydraten: 25 gram
- Vezels: 7 gram
Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten zijn super gezond! Deze soort peulvrucht bevat namelijk veel eiwitten en vezels. Als je de borrelnootjes niet kan weerstaan, probeer dan dit eens als tussendoortje als vervanger.
Hoe maak je het? Verwarm de oven voor op 200 graden. Weeg 80 gram kikkererwten uit blik en laat de kikkererwten goed uitlekken. Meng de kikkererwten met 1 eetlepel olie en voeg kruiden toe naar smaak. Zelf gebruik ik vaak knoflookpoeder, paprikapoeder en peper om ze op smaak te brengen. Rooster de kikkererwten verdeeld over een met bakpapier beklede bakplaat in de oven voor 10 minuten. Schep de kikkererwten om en rooster ze nog eens 10 minuten. Laat ze even afkoelen en eet smakelijk!
Voedingswaarde geroosterde kikkererwten
- Energie: 202 kcal
- Vet: 12 gram
- Verzadigd vet: 2 gram
- Eiwit: 6 gram
- Koolhydraten: 14 gram
- Vezels: 6 gram
Groentereepjes met hummusdip
In de gezonde tussendoortjes mag hummus zeker niet ontbreken! Hummus is een heerlijke spread op basis van kikkererwten waar je veel verschillende dingen mee kan. Smeer het op je brood, cracker, wrap of gebruik het als dip met groente! Zo kom je gemakkelijk aan die 250 gram groente per dag. Een bom van eiwitten, vezels, mineralen en vitamines!
Hoe maak je het? Kies wat groentes die jij lekker vindt en snijd ze reepjes, bijvoorbeeld komkommer, paprika, selderij en worteltjes. Koop hummus in de supermarkt of maak het zelf. Dip de groentereepjes in de hummusdip en eet smakelijk.
Voedingswaarde groentereepjes met hummusdip
- Energie: 198 kcal
- Vet: 13 gram
- Verzadigd vet: 2 gram
- Eiwit: 5 gram
- Koolhydraten: 12 gram
- Vezels: 6 gram
Wrapstukjes met hummus
Dit heerlijke tussendoortje is makkelijk te maken en mee mee te nemen voor onderweg. Een bom van vezels en je krijgt gelijk een extra portie groente binnen!
Hoe maak je het? Besmeer een volkoren wrap met hummus. Snijdt een zoete puntpaprika in reepjes en gril deze even in de pan. Leg deze vervolgens op de wrap. Rol hem dicht en snijdt hem in stukjes. Wil je dit tussendoortje voor on the go? Snijd hem dan niet in stukjes en rol hem in zilverfolie!
Voedingswaarde wrapstukjes met hummus
- Energie: 165 kcal
- Vet: 7 gram
- Verzadigd vet: 1 gram
- Eiwit: 5 gram
- Koolhydraten: 18 gram
- Vezels: 5 gram
Volkoren cracker met huttekase
Huttenkase is een gezonde, eiwitrijke en vetarme spread. Naturel vind ik het altijd een beetje saai, daarom maak ik de spreak lekkerder en smaakvoller op de volgende manier.
Hoe maak je het? Snijdt wat cherry tomaatjes en één kleine augurk in kleine stukjes. Meng dit met 50 gram huttenkase en breng op smaak met kerriepoeder en paprikapoeder. Smeer het mengsel vervolgens op een volkoren cracker.
Voedingswaarde volkoren cracker met huttekase
- Energie: 106 kcal
- Vet: 3 gram
- Verzadigd vet: 1 gram
- Eiwit: 8 gram
- Koolhydraten: 11 gram
- Vezels: 2 gram
Let’s go bananas!
Bananenbrood is hip en dat is niet voor niks. Een gezonde zelfgebakken variant bevat namelijk veel eiwitten en vezels. Kant-en-klare varianten bevatten vaak veel toegevoegd suiker, daarom bak ik hem liever zelf. Ik haal ongeveer 12 plakken uit één bananbrood en vrries ze dan in, zodat ik af en toe een plakje kan nemen.
Hoe maak je het? Zie dit heerlijke recept voor een gezond glutenvrij bananenbrood!
Voedingswaarde bananenbrood
- Energie: 198 kcal
- Vet: 10 gram
- Verzadigd vet: 3 gram
- Eiwit: 6 gram
- Koolhydraten: 24 gram
- Vezels: 4 gram
Daarnaast is het altijd goed om tussendoor een stuk fruit te eten of wat snackgroente. Daarnaast is simpelweg een volkoren cracker met 100% pindakaas ook één van mijn favoriete tussendoortjes. Rijk aan eiwitten, goede vetten en vezels!
Hopelijk heb je aan de hand van deze blogpost extra inspiratie kunnen opdoen voor het maken van gezonde tussendoortjes. Vragen? Stel ze gerust hieronder.
Hi, ik ben Esmee. Ik ben student Voeding & Diëtetiek en ik houd van gezond eten, koken, bakken, sporten, creatief bezig zijn en reizen. De komende tijd zullen er interessante artikelen over voedingsgerelateerde onderwerpen verschijnen op de blog. Ook zal ik gaan helpen met receptonwikkeling en bereken ik alle voedingswaardes van de recepten op de blog. Veel leesplezier!
