Alles over groente & fruit

Alles over groente & fruit

Super gezond

Dat het eten van groente en fruit onmisbaar is een gezonde leefstijl, dat weten we nu allemaal wel. ‘’Groente en fruit, hoe meer, hoe beter en het liefst in alle kleuren van de regenboog’’, wordt ons altijd verteld.

”Groente en fruit, hoe meer, hoe beter en het liefst in alle kleuren van de regenboog.”

De Nederlandse Gezondheidsraad raadt aan ten minste 250 gram groente en 200 gram fruit per dag te consumeren. Maar waarom is het nu zo gezond? Is de ene soort gezonder dan de ander? Is vers gezonder dan diepvries en wat kan je best eten in welk seizoen? In dit artikel lees je alles over groente & fruit, veel gezond leesplezier toegewenst!

Vitamines

Om te beginnen zitten er super veel vitamines in groente en fruit. Deze zorgen ervoor dat je lichaam goed functioneert. De belangrijkste vitamines die groente en fruit bevat zijn vitamine C en foliumzuur.  Vitamine C is goed voor het behouden van een goede weerstand. Foliumzuur heeft een andere taak en helpt bij het voorkomen van bloedarmoede. Daarnaast zitten er mineralen in zoals kalium, deze helpt om je bloeddruk te verlagen. Ook zitten er kleine hoeveelheden ijzer in, dit voorkomt bloedarmoede.

Calorieën en vezels

Daarnaast bevatten groente en fruit weinig calorieën, ten opzichte van hoeveel goede voedingstoffen het ons levert. Dit is het tegenovergestelde van bijvoorbeeld een gevulde koek. Deze bevat heel veel energie, en weinig voedingstoffen. Dit noemen we ook wel ‘lege calorieën’. Doordat groente en fruit veel vezels bevatten krijg je een vol en verzadigd gevoel, hierdoor is de kans kleiner dat je op een ander moment onnodig gaat snacken. Daarnaast zijn vezels zijn ook nog eens goed voor de stoelgang!

Bepaalde soorten zijn gezonder

Er wordt wel eens gedacht dat een bepaalde soort groente of fruit gezonder is dan de ander. Dit kun je zo niet zeggen, omdat elke groente- en fruitsoort een andere samenstelling heeft. Het ene soort bevat meer van het één en een ander soort bevat weer meer van het ander. Meestal gaat het om een combinatie van stoffen die met elkaar zorgen voor een bepaald effect. Het is beste is om zo veel mogelijk af te wisselen in soorten en kleuren groente en fruit. Op deze manier ben je er zeker van dat je van alle mineralen en vitamines genoeg binnen krijgt!

Biologisch is gezonder

Dit is niet waar, in biologische groente en fruit zitten evenveel vitamines en minerealen als in ‘gewone’ groente en fruit. Het is dus allebei even gezond. Wel is een voordeel van biologische teelt, dat er geen of weinig gebruik wordt gemaakt van chemische bestrijdingsmiddelen en kunstmest. Dit kan er voor zorgen dat je minder van deze stoffen binnenkrijgt en het is beter voor het milieu.

Vers of diepvries?

Groente bevat de meeste voedingsstoffen als het vers is. Als je groente lang bewaart, in de winkel of in de koelkast, kan de voedingswaarde achteruit gaan. De vitamine die het meest verloren gaat is vitamine C.  Diepvriesgroente is net zo goed als verse groente, want er zitten evenveel voedingsstoffen in. Diepvriesgroente wordt namelijk meteen na de oogst ingevroren, hierdoor gaan er geen vitamines meer verloren. Groente uit blik of pot bevatten iets minder vitamines, maar zijn bijna net zo goed als vers. 

Ook bij het schillen en snijden van groente kan vitamine C verloren gaan. De celstructuur raakt beschadigd en de vitamine C lekt eruit. Daarom moet je groente altijd eerst wassen voor je het gaat snijden. Ook voorgesneden groente kan dus minder vitamine C bevatten dan ongesneden groente. Dit verlies is minder als de voorgesneden groente luchtdicht is verpakt. Gesneden groente kun je niet te lang bewaren.

De schil

De meeste mensen zijn gewend om hun groente en fruit te schillen voordat ze het eten, terwijl dit niet altijd nodig is. Het is in veel gevallen zelfs erg zonde, aangezien net onder de schil de meeste voedingstoffen en vezels zich bevinden. Als je de schil eraf haalt, dan loop je al deze goede voedingstoffen mis! Dat je bij een banaan liever de scheel niet eet, is begrijpelijk. Het moet natuurlijk wel lekker blijven. Maar probeer eens een stuk fruit zoals een appel, peer, kiwi of nectarine mét schil te eten, misschien valt het hartstikke mee. Ook groentes zoals bieten, wortels, komkommer en aubergines kan je makkelijk mét schil eten. Ik raad je wel aan om biologische groente en fruit te kopen als je het mét schil gaat eten, omdat hier (bijna) geen bestrijdingsmiddelen opzitten.

Seizoensgroente en -fruit

Het is het beste voor het milieu om groente en fruit te eten op het moment dat het er het beste seizoen voor is. Bepaalde groente en fruit worden het meest in een bepaalde tijd van het jaar geoogst op Nederlandse grond. Een voordeel hiervan is dat deze groente- en fruitsoorten ook goedkoper zijn op dat moment.

Bleekselderij, bloemkool, broccoli, ijsbergsla, koolrabi, prei, raapjes, radijs, rode biet, rode kool, spitskool, spruiten, tomaat, ui, wortelen, witlof en witte kool zijn het hele jaar een goede keuze. In de onderstaande tabel kan je zien welk groente en fruit je het beste kan kopen in de verschillende tijden van het jaar.

HerfstWinterLenteZomer
Aardpeer
Andijvie
Bosui
Bloemkool
Boerenkool
Broccoli
Chinese Kool
IJsbergsla
Knolselderij
Koolraap
Kropsla
Paksoi
Pastinaak
Peultjes
Pompoen
Postelein
Prei
Raapjes
Raapstelen
Rabarber
Radicchio
Radijs
Rammenas
Rettich
Rode biet
Rode kool
Romatomaat
Rucola
Groene kool
Schorseneren
Snijboon
Spitskool
Spruitjes
Tomaat
Trostomaat
Ui
Veldsla
Venkelknol
Vleestomaat
Winterpeen
Witlof
Witte kool
Wortelen
.
.
.
Aardpeer
Boerenkool
Chinese Kool
Knolselderij
Koolraap
Pastinaak
Pompoen
Postelein
Prei
Rabarber
Radijs
Rammenas
Rettich
Rode biet
Rode kool
Groene kool
Schorseneren
Spitskool
Spruitjes
Ui
Veldsla
Winterpeen
Winterpostelein
Witlof
Witte kool
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Asperge
Chinese kool
Komkommer
Lamsoren
Paksoi
Pompoen
Postelein
Prei
Raapjes
Raapstelen Rabarber
Radijs
Rettich
Rode biet
Rode kool
Romatomaat
Schorseneren
Tomaat
Trostomaat
Tuinboon
Ui
Veldsla
Vleestomaat
Winterpeen
Winterpostelein
Witlof
Witte kool
Wortelen
Zeekraal
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
Andijvie
Bleekselderij
Bloemkool
Bospeen
Bosui
Broccoli
Chinese Kool
Courgette
Doperwt (vers)
IJsbergsla
Komkommer
Koolrabi
Kropsla e.a.
Lamsoren
Paksoi
Peultjes
Postelein
Prei
Raapjes
Rabarber
Radicchio
Radijs
Rettich
Rode biet
Rode kool
Romatomaat
Rucola
Groene kool
Sperzieboon
Spinazie
Spitskool
Suikermaïs
Tomaat
Trostomaat
Tuinboon
Ui
Veldsla
Venkelknol
Vleestomaat
Winterpeen
Witlof
Witte kool
Wortelen
(niet in juni
beschikbaar)
Zeekraal

Bron: Voedingscentrum

7 tips om aan jouw dagelijkse portie te komen

  1. Elk soort fruit en groente heeft zijn eigen voordelen, probeer daarom zoveel mogelijk verschillende soorten en kleuren te eten.
  2. Vind je groente en fruit te duur? Probeer dan eens diepvries producten uit deze zijn vaak goedkoper en net zo gezond.
  3. Zorg altijd dat de helft van je bord vol ligt met groente bij het avondeten.
  4. Verdeel je groente en fruit inname over de dag en beperk het niet alleen tot bij het diner. Neem van ieder wat bij het ontbijt, de lunch en het avond eten.
  5. Eet een salade bij de lunch, of snijdt wat plakjes komkommer, courgette of tomaat voor op brood.
  6. Eet tussendoor snacktomaatjes, paprikareepjes, radijsjes, worteltjes en dip het eventueel in een gezond smeersel zoals hummus.
  7. Maak je eigen gezonde toetje, met magere yoghurt en verschillende soorten fruit.

Literatuurlijst

Bernhardt, S., & Schlich, E. (2006). Impact of different cooking methods on food quality: Retention of lipophilic vitamins in fresh and frozen vegetables. Journal of Food Engineering, 77(2), 327-333.

Bernstein, M., Insel, P., McMahon, K., Ross, D. (2017). Nutrition. Burlington: Jones and Bartlett.

Favell, D. J. (1998). A comparison of the vitamin C content of fresh and frozen vegetables. Food chemistry, 62(1), 59-64.

Gezondheidsraad (2015). Groente en fruit – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad. (2015). Voedingsvezel – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.

Guo, C., Yang, J., Wei, J., Li, Y., Xu, J., & Jiang, Y. (2003). Antioxidant activities of peel, pulp and seed fractions of common fruits as determined by FRAP assay. Nutrition research, 23(12), 1719-1726.

KLEIN, B. P. (1987). Nutritional consequences of minimal processing of fruits and vegetables. Journal of Food Quality, 10(3), 179-193.

Krehl, W. A., & Winters, R. W. (1950). Effect of cooking methods on retention of vitamins and minerals in vegetables. Journal of the American Dietetic Association, 26, 966-972.

Kruizenga, H. & Wierdsma, N. (2014). Zakboek diëtetiek. Amsterdam: VU University Press.

Martini, F. & Bartholomew, E. (2017). Anatomie en fysiologie. Amsterdam: Pearson Benelux.

Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition, 3(4), 506-516.

Voedingscentrum (z.d.). Wat zijn de seizoensgroenten? En welk seizoensfruit is er? Geraadpleegd op 15 mei 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/wat-zijn-de-seizoensgroenten-in-de-verschillende-jaargetijden-en-welk-seizoensfruit-is-er.aspx

Hi, ik ben Esmee. Leuk dat je dit leest! De komende 10 weken zal je mij af en toe voorbij zien komen, omdat ik de nieuwe stagiaire ben van My Foodblog. Ik ben student Voeding & Diëtetiek en ik houd van gezond eten, koken, bakken, sporten, creatief bezig zijn en reizen. De komende tijd zullen er interessante artikelen over voedingsgerelateerde onderwerpen verschijnen op de blog. Ook zal ik gaan helpen met receptonwikkeling en andere leuke zaken. Ik hoop dat jullie het net zo leuk vinden als ik en tot snel!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *