Alles wat je moet weten over vetten, koolhydraten en eiwitten.

Voedsel is zó belangrijk voor ons, maar waarom nou eigenlijk? Ons lichaam heeft voedingstoffen en energie nodig om goed te kunnen functioneren. Voedsel bestaat uit een mix van verschillende soorten voedingstoffen, namelijk macronutriënten en micronutriënten. Micronutriënten zijn héél klein, hieronder vallen alle vitamines en mineralen. Macronutriënten zijn groter en leveren energie. Ze worden ingedeeld in drie groepen, namelijk koolhydraten, vetten en eiwitten. Je hebt van ieder wat nodig, maar van het één weer meer dan van het ander. Hoeveel je van alles precies nodig hebt, daar lees je straks meer over. Het allerbelangrijkste is dat je divers eet, want een combinatie van verschillende voedingstoffen is het allerbelangrijkste. Een boterham met pindakaas bijvoorbeeld, levert je koolhydraten, vetten en eiwitten op!

De 4 functies van voedingstoffen

Voedingstoffen hebben verschillende functies, namelijk:

• Bouwstoffen: voor groei, ontwikkeling en herstel van cellen
• Brandstoffen: energie leveren
• Reservestoffen: opslag
• Beschermende stoffen: tegen ziektes

Mineralen en vitamines functioneren als bouwstof en beschermende stof. Als je hier meer over wilt weten, raad ik je aan om het artikel over vitamines op My Foodblog te lezen. In dit artikel gaan we juist dieper in op de macronutriënten vetten, koolhydraten en eiwitten. Veel leesplezier!

Vetten

Sommige mensen volgen een vetarm dieet om af te vallen. Aangezien vet veel calorieën levert is dit geen onlogische keuze, maar toch moet je hier mee oppassen. Vet is namelijk een belangrijk en onmisbaar onderdeel in onze voeding. Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Ze functioneren als brandstof, bouwstof en reservestof. Dat vet een brandstof is, betekent dat het energie levert aan ons lichaam. 1 gram vet levert namelijk 9 calorieën op. In verhouding tot koolhydraten en eiwitten is dit heel erg veel. Maar, om een volwaardige voeding binnen te krijgen, is het toch de bedoeling dat jou voeding voor 20 tot 40% uit vet bestaat. Dit is dus best wel een groot deel en dat is natuurlijk niet zonder reden.

Dat een groot deel van ons voedingspatroon uit vet moet bestaan, is nu duidelijk, maar hierbij moet je ook nog opletten welk soort vet je binnenkrijgt. Er bestaat onverzadigd-, verzadigd- en transvet.

Slechte vetten

Verzadigd- en transvet zijn de ‘slechte’ vetten en hier kan je maar beter zo min mogelijk van binnen krijgen. Verzadigde- en transvetten verhogen namelijk het LDL-cholesterol in het lichaam en deze moet je juist zo laag mogelijk houden. Een hoog LDL-cholesterol kan namelijk leiden tot hart- en vaatziekten.

Producten met ‘slechte’ vetten zijn kaas, room,  roomboter, cake, koek, gebak, pizza, chips en veel andere ongezonde (gefrituurde) snacks. Ook vet vlees zoals frikandel, hamburgers, salami, shoarma, slavinken, worst zijn een bron van slechte vetten. Daarnaast kan je het beste volle zuivelproducten zoals volle melk, yoghurt, volvette kaas 48+ en roomijs vermijden. Gebruik nooit harde boter om in te bakken. Alle vetten die niet vloeibaar zijn bij kamertemperatuur bestaan uit verzadigd- en/of transvet. Ook kokosolie is dus niet gezond.

Goede vetten

Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol en verhoogt het HDL-cholesterol. HDL-cholesterol is het ‘goede’ cholesterol en vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet is dus juist gezond vet. Zorg er voor dat die 20 tot 30% vet in jouw voeding, zoveel mogelijk uit onverzadigde vetten bestaat.

Producten met ‘goede’ vetten zijn vette vissoorten zoals zalm, haring en makreel. Voor het bakken en braden kan je het beste kiezen voor plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, olijfolie en lijnzaadolie of vloeibare bak- en braadvet. Je brood kan je het beste besmeren met margarine of halvarine. Daarnaast zijn ongezouten noten, avocado, eieren en humus bronnen van gezonde vetten!

Koolhydraten

Koolhydraten vormen de grootste bron van energie voor ons lichaam. Het grootste gedeelte van onze voeding hoort namelijk uit koolhydraten te bestaan, het advies is om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen! Koolhydraten functioneren als brandstof, bouwstof en reservestof voor ons lichaam. 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën op. Dat is dus ongeveer de helft minder energie dan dat vet levert per gram.

Koolhydraten komen voor in verschillende vormen, namelijk, suikers, vezels en zetmeel. Het verschil hiertussen is de snelheid en vorm van opname in het lichaam en de structuur van het molecuul.

Daarnaast zijn koolhydraten op te delen in enkelvoudige- en complexe koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten

Het eten van deze koolhydraten zorgt voor een snelle stijging van het bloedsuikerniveau. Er komt dan zoveel glucose vrij dat het lichaam het niet onmiddellijk kan gebruiken of verwerken. Het overgrote deel wordt in het lichaam opgeslagen als vet. Op deze manier kan het dus zorgen voor overgewicht. Producten met enkelvoudige suikers zijn bijvoorbeeld koek en snoep.

Complexe koolhydraten

Het eten van complexe koolhydraten zorgt juist voor een geleidelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel, omdat ze moeilijker af te breken zijn. Omdat de afbraak langzamer en op geleidelijke manier gaat, heeft je lichaam er langer energie van. Producten met complexe suikers zijn volkoren brood, crackers, peulvruchten, groente en fruit.  

Verschil tussen natuurlijke en onnatuurlijke suikers

Producten met geraffineerde koolhydraten zijn zo erg bewerkt in de fabriek, dat bijna alle belangrijke voedingstoffen en vezels verloren zijn gegaan. Ment noemt dit ook wel producten met onnatuurlijke suikers. Denk hierbij aan chips, koek en snoep.

Producten met ongeraffineerde koolhydraten komen rechtstreeks uit de natuur. Men noemt dit ook wel producten met natuurlijke suikers. Natuurlijke en onnatuurlijke suikers zijn en werken precies hetzelfde in het lichaam. Je kan dus niet zeggen dat de één gezonder is dan de ander. Suiker uit een appel is hetzelfde als suiker uit een koekje. Het verschil in voedingswaarde ligt aan het product. Een appel bevat wél alle belangrijke voedingstoffen en vezels en een koekje bevat dat niet. Dat veel mensen zeggen dat natuurlijke suikers beter zijn dan onnatuurlijke suikers, is niet waar. Suiker is suiker.

Eiwitten

Eiwitten leveren calorieën en aminozuren aan het lichaam, ze functioneren als brandstof en bouwstof. Aminozuren heb je nodig om eiwitten in het lichaam op te bouwen en is dus van belang voor spier- en botopbouw. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, dit zijn de niet-essentiële aminozuren. Andere aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken, deze aminozuren heten essentiële aminozuren. Dit zijn 9 van de 22 aminozuren. Best wel veel dus! Om deze allemaal binnen te krijgen moet je er voor zorgen dat deze in je voeding voorkomen.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

1 gram eiwit levert 4 calorieën op, dit is hetzelfde als bij koolhydraten. Aanbevolen is om 10 tot 25% van je energie uit eiwitten te halen. Volwassen personen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit kan je gemakkelijk voor jezelf berekenen. Als je bijvoorbeeld 60 kg weegt, doe je dus 60 x 0.8 en heb je dus 48 gram eiwitten per dag nodig. Fanatieke sporters en zieke mensen hebben soms een hogere eiwitbehoefte. Dit kan verschillen van 1.0 tot 1.2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Voedingsapp

Met een voedingsapp kan je monitoren of je aan je eiwitbehoefte komt of hoe jou macronutriëntenverdeling eruitziet. Zo een app berekent, na het invullen van alle producten die jij eet op een dag, hoeveel en welke voedingstoffen jij binnenkrijgt. De meeste betrouwbare voedingsapp vind ik die de Eetmeter van het Voedingscentrum.

Hopelijk vond je dit een leuk en leerzaam artikel en weet je nu alles over vetten, koolhydraten en eiwitten Als je nog vragen hebt over dit onderwerp of een andere voedingsgerelateerde kwestie, kan je altijd een reactie achterlaten.

Literatuurlijst

Bernstein, M., Insel, P., McMahon, K., Ross, D. (2017). Nutrition. Burlington: Jones and Bartlett.

Gezondheidsraad (2001). Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad (2015). Vetten en oliën – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad (2015). Verteerbare koolhydraten – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.

Hogeveen, E. (2017). Wat zijn koolhydraten?. Standby, 31(1), 12-13.

Hooper, L., Martin, N., Abdelhamid, A., & Smith, G. D. (2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6).

Kruizenga, H. & Wierdsma, N. (2014). Zakboek diëtetiek. Amsterdam: VU University Press.

Martini, F. & Bartholomew, E. (2017). Anatomie en fysiologie. Amsterdam: Pearson Benelux.

Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 502-509.