Welke saus is het gezondst?
Het zomerseizoen is weer begonnen en dat betekent voor veel mensen barbecueën! Sommige mensen willen graag bewuster en gezond eten met bijvoorbeeld vegetarische burgers, gezonde salades, volkoren stokbrood of gegrilde groente. Sauzen ontbreken natuurlijk nooit bij de BBQ, want zo een smaakmaker geeft toch net even wat extra’s. Algemeen bekend is dat sauzen niet zo gezond zijn, maar een uitzondering mag af en toe wel. Daarom onderzocht ik welke soort sauzen een betere of minder goede keuze zijn op verschillende gebieden en waarom. Welke saus is het gezondst?
Negen sauzen
Door middel van de onderstaande tabel heb ik negen verschillende soorten sauzen met elkaar vergeleken aan de hand van bepaalde voedingswaardes. Alle waardes zijn per 100 gram of milliliter, zodat het overzichtelijk blijft. Alle sauzen zijn van het Albert Heijn huismerk, omdat ik geen appels met peren wil vergelijken. Omdat er van BBQ-saus en pindasaus geen Albert Heijn huismerk variant bestaat, heb ik bij deze sauzen voor het merk Calvé gekozen.
| Calorieën | Vet | Verz. vet | Koolh. | Suiker | Vezels | Eiwit | Zout | |
| Ketchup | 89 | 0 | 0 | 20 | 15 | 1 | 1 | 1.6 |
| Mayonaise | 620 | 67 | 5.5 | 3 | 2.5 | 0 | 1 | 0.8 |
| Halvanaise | 420 | 41 | 4 | 11 | 7.5 | 0.3 | 0.9 | 1.5 |
| Curry | 96 | 0.3 | 0 | 22 | 17 | 0.7 | 0.4 | 1.1 |
| Chilisaus | 175 | 0.2 | 0 | 42 | 30 | 0.7 | 0.4 | 2.4 |
| Whiskysaus | 285 | 26 | 2 | 10 | 7 | 0.5 | 0.8 | 1.23 |
| BBQ saus | 161 | 0.8 | < 0.1 | 33 | 30 | 0.8 | 0 | 1.8 |
| Pindasaus | 240 | 10 | 1.5 | 32 | 27 | 1.5 | 5 | 1.9 |
| Guacamole | 190 | 18 | 3 | 4 | 1.5 | 2.5 | 2 | 0.9 |
Energie
Als je wilt afvallen is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid energie (ofwel calorieën) die je binnenkrijgt. Voor een vrouw ligt dit getal rond de 2000 kcal per dag en anderzijds voor een man weer rond de 2500 kcal. Toch is dit per persoon anders, aangezien niemand even lang is, weegt en beweegt. Allereerst ben ik gaan kijken naar het aantal calorieën in de sauzen. Het aantal calorieën is belangrijk om mee te nemen voor het antwoord op de vraag welke saus het gezondst is. Aan de hand van die gegevens heb ik de verschillende soorten sauzen onderverdeeld in drie gradaties, namelijk:
- Relatief weinig calorieën: ketchup, curry
- Matig veel calorieën: chilisaus, BBQ-saus
- Veel calorieën: mayonaise, halvanaise, whisky, pindasaus, guacamole
Let jij op de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt omdat je af wilt vallen? Kies dan voor ketchup of curry, deze zitten allebei onder de 100 kcal per 100 gram.
Mayonaise bevat verbazingwekkend veel energie, namelijk 620 kcal per 100 gram. Dit komt omdat het een hele vette saus is en vet bevat heel veel energie. Halvanaise is iets magerder dan mayonaise, maar staat met 420 kcal per 100 gram op de tweede plaats. Dit zijn dus de twee minst slanke sauzen.
Vet + verzadigd vet
Heb jij een te hoge cholesterol, bloeddruk of last van hart- en vaatziekten? Dan is het belangrijk om op jouw vetinname te letten en dan met name de verzadigde vetinname. Verzadigd vet is namelijk ‘slecht’ vet en verhoogt het risico op bovenstaande gezondheidsproblemen. De hoeveelheid verzadigd vet die de sauzen bevatten, heb ik onderverdeeld in de volgende gradaties.
- Geen: ketchup, curry, chilisaus, BBQ-saus
- Weinig: whiskysaus, pindasaus
- Gemiddeld: guacamole
- Veel: mayonaise, halvanaise
De meest gezonde sauzen als je let op de (verzadigde) vetinname zijn ketchup, curry, chilisaus, BBQ-saus, whiskysaus, pindasaus en guacamole. Mayonaise en halvanaise scoren in in dit geval wéér het slechtst en bevatten het meest (verzadigde) vet.
Koolhydraten + suiker
Heb je diabetes (suikerziekte) dan is het belangrijk om op je suikerinname te letten. Veel suiker in een product kan zorgen voor een suikerpiek in het bloed en dat is niet goed. De sauzen heb ik opgedeeld in de volgende gradaties qua suiker.
- Weinig: mayonaise, guacamole
- Matig: halvanaise, whiskysaus
- Veel: ketchup, curry, chilisaus, BBQ-saus, pindasaus
Als je op je koolhydraten of suikerinname let kan je beter niet kiezen voor pindasaus, BBQ-saus en chilisaus bij jouw stukje vlees. Deze sauzen bevatten namelijk maar liefst 30 gram suiker per 100 gram! Ook ketchup en curry bevatten, met 17 gram suiker per 100 gram, aardig veel suiker. Mayonaise en guacamole bevatten bijna geen suiker. Op dit gebied zijn deze twee sauzen dus de beste keuze.
Vezels
Voedingsvezels zijn goed voor het maagdarmstelsel en zorgen voor een verzadigd gevoel. Per dag heb je zo een 30 gram vezels nodig. Je vezelbehoefte haal je niet uit het eten van sauzen want deze producten bevatten hier nou eenmaal niet heel veel van. Vezels haal je uit volkorenproducten, noten, groente en fruit. Van de negen sauzen bevatten guacamole en pindasaus de meeste voedingsvezels. Wat vrij logisch is, want deze zijn in vergelijking met de anderen sauzen, de meest natuurlijke producten.
Eiwitten
Ook is jouw doel van sauzen eten waarschijnlijk niet je eiwitinname verhogen. Alle negen soorten sauzen bevatten dan ook weinig eiwitten. Wel springen pindasaus en guacamole er weer uit. Deze bevatten de meeste eiwitten in vergelijking met de andere sauzen.
Zout
Een te hoge zoutinname is een groot probleem in Nederland. De Gezondheidsraad raad ons dan ook aan om niet meer dan 6 gram per dag binnen te krijgen. Het zoutgehalte van alle negen sauzen liggen erg dicht bij elkaar. Tussen de 0.8 en 2.4 gram per 100 gram. Chilisaus bevat het meeste zout en mayonaise het minste.
Conclusie, welke saus is het gezondst?
Alle negen soorten sauzen zijn niet perse gezond, maar in een gebalanceerd eetpatroon mag je best af en toe saus nemen. Veel soorten sauzen worden zoeter gemaakt met een grote hoeveelheid suiker, persoonlijk ben ik hier dus ook niet zo grote fan van.
Mayonaise viel mij het meest tegen met het hoge aantal calorieën en vet. Hier was ik écht heel verbaasd over. Om deze reden wilde ik ook de voedingswaarde van halvanaise bekijken, met het idee dat deze een stuk minder calorieën zou bevatten. Maar ook deze saus bevat, met 420 kcal per 100 gram, nog heel veel energie.
De meest verantwoorde saus vind ik guacamole, omdat deze gemaakt is op basis van avocado. Deze saus bevat relatief veel gezonde vetten, vezels en eiwitten. Wel zit deze hoog in energie, dus hier moet je mee oppassen.
Al met al, kan je best af en toe saus nemen en lekker genieten van het heerlijke BBQ-weertje. Kies vooral welke saus goed bij jou past!
Literatuurlijst
https://www.ah.nl/producten/product/wi122778/ah-ketchup
https://www.ah.nl/producten/product/wi904/ah-mayonaise
https://www.ah.nl/producten/product/wi199232/ah-biologisch-halvanaise
https://www.ah.nl/producten/product/wi122779/ah-curry
https://www.ah.nl/producten/product/wi388182/ah-sweet-chili-sauce
https://www.ah.nl/producten/product/wi475323/ah-whisky-cocktailsaus
https://www.ah.nl/producten/product/wi429242/calve-original-bbq
https://www.ah.nl/producten/product/wi429393/calve-pindasaus-mild-kant-en-klaar
Hi, ik ben Esmee. Ik ben student Voeding & Diëtetiek en ik houd van gezond eten, koken, bakken, sporten, creatief bezig zijn en reizen. De komende tijd zullen er interessante artikelen over voedingsgerelateerde onderwerpen verschijnen op de blog. Ook zal ik gaan helpen met receptonwikkeling en bereken ik alle voedingswaardes van de recepten op de blog. Veel leesplezier!
