Herfst, het immuunsysteem en vitamine D

Herfst, het immuunsysteem en vitamine D

Het herfstseizoen

Het is 21 september geweest en dit betekent dat het herfstseizoen officieel begonnen is. De dagen worden donkerder en korter. Hierdoor vangen we minder zon met ons lichaam. Dit kan invloed hebben op onze immuunsysteem je lichaam het koud heeft, kan de weerstand lager worden, omdat het harder moet werken om warm te blijven tijdens de herfst. Hierin speelt vitamine D een belangrijke rol. Daarnaast kunnen virussen zich sneller verspreiden. Mensen zitten meer binnen en de toevoer van afweercellen is minder goed. Om fit te blijven is het belangrijk om gezond te eten, zodat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Het is even wennen aan het idee dat de zomer nu dan echt voorbij is, maar ook de herfst heeft prachtige voordelen. De dagen worden korter en de bossen kleuren oranje. De natuur is op zijn mooist en nodigt uit voor een heerlijke wandeling. ’s Avonds gaan de kachels en kaarsjes aan en kan er samen worden genoten van een kop thee of warme chocolademelk. Het is het seizoen van pompoen en paddenstoelen en andere seizoensgoenten, waarmee heerlijke herfstgerechten gekokkereld kunnen worden. En niet te vergeten de maand waarin Halloween wordt gevierd.

Het immuunsysteem in de herfst

Je weerstand, of immuunsysteem, beschermt je lichaam tegen vreemde indringers. Het immuunsysteem bevindt zich door het hele lijf, namelijk in je bloed, lymfestelsel, darmen, luchtwegen en huid. Al deze verschillende onderdelen communiceren met elkaar om jou zo goed mogelijk in bescherming te nemen. Soms wordt het lichaam aangevallen door bijvoorbeeld een virus, bacterie, schimmel of parasiet. Het immuunsysteem stopt de aanval en ruimt het op, maar tegelijkertijd onthoudt het lichaam dit. Het lichaam onthoudt dit om een tweede aanval sneller en effectiever te verslaan. Hoe behoud je een goed immuunsysteem tijdens de herfst en hoe belangrijk is vitamine D voor ons?

Vitamines en mineralen

Er zijn veel soorten voedingsmiddelen en -stoffen die belangrijk zijn voor het behouden van een sterk immuunsysteem. In deze maanden is het extra belangrijk om veel groente en fruit te eten. Het beste is om gezond en gevarieerd te eten, zo kom je aan alle goede voedingstoffen. Denk aan vitamines zoals vitamine C, D en E of aan mineralen zoals zink en ijzer. Ook omega 3 vetzuren blijken onmisbaar.

Naast het eten van gezonde voeding zijn er andere manieren om je weerstand een boost te geven.

Zo geef je je weerstand een boost!

  • Rust en slaap genoeg. Mensen hebben 7 tot 8 uur per nacht slaap nodig.
  • Ga naar buiten. Zonnestralen zorgen voor de aanmaak van vitamine D.
  • Maak een wandeling of ga een rondje rennen, dit versterkt de algehele conditie.
  • Zorg voor een goede hygiëne.
  • Vermijd stress.
  • Stop met roken.
  • Vermijd alcohol.

Waarom vitamine D onmisbaar is.

Vitamine D is een boost voor het immuunsysteem in de herfst! Daarnaast hebben we het nodig voor de instandhouding van een goede spierfunctie. Het stimuleert de opname van calcium uit de darm en zorgt voor sterke botten en tanden. Doordat het botontkalking beperkt, wordt de kans op osteoporose op latere leeftijd kleiner.

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht, het wordt namelijk aangemaakt door de huid onder invloed hiervan. Het is één van de weinige vitamines die aangemaakt kan worden door het lichaam zelf.

Vitamine D in voeding

Daarnaast kan je vitamine D binnenkrijgen door middel van gezonde en gevarieerde voeding. Het komt van nature voor in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Daarnaast zit het in kleine mate in vlees en eieren. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan margarine en halvarine.

In voeding komen twee soorten vitamine D voor, namelijk de plantaardige (D2) en dierlijke (D3) vorm. Beide vormen worden gevormd onder invloed van zonlicht. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels. Vitamine D3 in de huid van mens en dier.

Extra vitamine D

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert om extra vitamine D temen bij een aantal groepen, namelijk:

  • jonge kinderen;
  • ouderen;
  • mensen met een getinte huidskleur;
  • mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen.

Teveel kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Er kunnen dan nierstenen ontstaan en kalkafzetting rondom organen en weefsels. De Europese voedselveiligheidsautoriteit adviseert daarom maximaal 100 microgram vitamine D per dag voor volwassenen.

Moet ik een supplement nemen?

Nee, in principe niet als je gezond bent. We hebben gezonde voeding nodig om aan onze voedingstoffen te komen. Supplementen kunnen nodig zijn, bij een tekort, maar ze mogen nooit als vervanging dienen van goede voeding. Ben je moeier dan normaal of ervaar je andere klachten? Maak een afspraak met je huisarts. Zij kunnen je vitaminestatus meten en adviseren of je een bepaalde vitamine of mineraal moet supplementeren. Zo voorkom je dat een teveel binnenkrijgt.

Herfstgroenten

Typische herfstgroentesoorten zijn kolen, zoals bloemkool, boerenkool, Chinese kool, knolselderij en rode kool. Ook pompoen en paddenstoelen zijn typische ingrediënten voor een herfstgerecht. Of maak een heerlijke stamppot van bijvoorbeeld aardappel en andijvie. Een voordeel van het eten van seizoensgroenten is niet alleen dat ze extra lekker zijn, omdat ze vers zijn, maar ze zijn meestal ook goedkoper en een beter voor het milieu. 

Pompoen moet je doen!

Het is weer pompoenseizoen. Pompoen bevat relatief weinig calorieën en veel goede voedingstoffen. Het bevat veel vezels, wat goed is voor de stoelgang. Daarnaast is deze oranje vrucht rijk aan calcium, ijzer, vitamine C en E. Een boost voor je immuunsysteem dus. Inspiratie nodig voor recepten met deze herfstige vrucht? Probeer eens:

Crea bea

Heb je een kleintje in de buurt? Ga dan lekker samen aan de slag met knutselen en maak een Halloween pompoen.

Question & Answer

Hopelijk heb je aan de hand van dit artikel de juiste handvatten gekregen om optimaal van deze herfst te gaan genieten. Ook weet je nu alles over het immuunsysteem en het belang van vitamine D in de herfst. Heb je nog vragen naar aanleiding van dit artikel? Stel ze gerust hieronder in de reacties. Een fijne en gezellige herfst toegewenst!

Literatuurlijst

Farmer, J. D., Packard, N. H., & Perelson, A. S. (1986). The immune system, adaptation, and machine learning. Physica D: Nonlinear Phenomena22(1-3), 187-204.

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.

Kwon, Y. I., Apostolidis, E., Kim, Y. C., & Shetty, K. (2007). Health benefits of traditional corn, beans, and pumpkin: in vitro studies for hyperglycemia and hypertension management. Journal of medicinal food10(2), 266-275.

Notkins, A. L., Mergenhagen, S. E., & Howard, R. J. (1970). Effect of virus infections on the function of the immune system. Annual Reviews in Microbiology24(1), 525-538.

RIVM. (2015). Maximaal aanbevolen hoeveelheid vitamine D nauwelijks overschreden. Geraadpleegd op 13 oktober 2020, van https://www.rivm.nl/nieuws/maximaal-aanbevolen-hoeveelheid-vitamine-d-nauwelijks-overschreden

Röös, E., & Karlsson, H. (2013). Effect of eating seasonal on the carbon footprint of Swedish vegetable consumption. Journal of Cleaner Production59, 63-72.

Voedingscentrum. (z.d.) Vitamine D. Geraadpleegd op 13 oktober 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

Hi, ik ben Esmee. Ik ben student Voeding & Diëtetiek en ik houd van gezond eten, koken, bakken, sporten, creatief bezig zijn en reizen. De komende tijd zullen er interessante artikelen over voedingsgerelateerde onderwerpen verschijnen op de blog. Ook zal ik gaan helpen met receptonwikkeling en bereken ik alle voedingswaardes van de recepten op de blog. Veel leesplezier!

One response to “Herfst, het immuunsysteem en vitamine D

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *