Intermittent fasting betekent letterlijk ‘vasten met onderbrekingen’. Veel mensen gebruiken deze methode om af te vallen of om bijvoorbeeld bewuster om te gaan met eetmomenten. Voor sommigen is het een leefstijl en anderen doen het tijdelijk. Maar de vraag is: is intermittent fasting gezond? En wat moet je je hier nou eigenlijk bij voorstellen? Intermittent fasting is geen dieet, maar het zegt alleen iets over de periodes dat je wel en niet eet. Het houdt in dat je op bepaalde momenten van de dag of week eet en op andere momenten helemaal niets. Tijdens het vasten eet je niks, maar er mogen wel calorieloze dranken gedronken worden. Dit houdt in: alleen water, thee en koffie.
Welke soorten schema’s zijn er?
De bekendste vorm van intermittent fasting is het 16/8 schema. Dit schema bestaat uit acht uur per dag eten en zestien uur vasten. Over dit schema zal ik het vooral hebben in dit artikel. Een ander populair schema is het 5/2 schema, dit bestaat uit vijf dagen eten per week en twee dagen vasten. Een ander schema dat wordt gebruikt, is het om-en-om schema, waarbij om de dag wordt gegeten. Ook de Ramadan is een vorm van vasten.
Hoe begin je met intermittent fasting?
Zoals eerder beschreven, vast je bij het 16/8 schema, zestien uur per dag. Het vasten is dus gedeeltelijk tijdens het slapen. In het begin kan het vasten lastig zijn, maar al na een paar dagen ervaren veel mensen een minder groot hongergevoel.
De ‘eetperiode’ plannen de meeste mensen tussen 10:00 en 18:00 uur of tussen 12:00 en 20:00 uur. Kies voor jezelf wat het beste in jou leven en ritme past. Tijdens de ‘eetperiode’ eet je zoals je normaal eet, maar dan binnen een bepaalde tijd. Uit welke voeding je die calorieën haalt, beslis je zelf.
Het is belangrijk dat de maaltijden die je eet, gezond zijn. Anders bestaat er een kans dat er een voedingswaardetekort ontstaat. Een volwaardig eetpatroon bestaat uit voldoende groente, fruit, volkoren producten, gezonde (onverzadigde) vetten en het liefst zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte producten. Ook is het van belang dat je ten minste 1,5 tot 2 liter vocht binnenkrijgt per dag. Dit is gebaseerd op de Nederlandse voedingsrichtlijnen.
Waarom val je af tijdens intermittent fasting?
Tijdens het volgen van een intermittent fasting schema krijg je meestal minder calorieën binnen dan normaal gesproken. Dit komt omdat de eerste maaltijd pas laat wordt gegeten en vanaf dat moment het normale eetpatroon gevolgd wordt. Hierdoor mis je de calorieën die normaal in de ochtend al geconsumeerd worden (Mattson & Wan, 2005).
Tijdens de ‘eetperiode’ is het de bedoeling dat je niet meer gaat eten dan dat je normaal doet en stop je wanneer je vol zit. Daarnaast kan er in de avond niet meer gesnackt worden. Als je je aan vaste hoofdmaaltijden en tussendoortjes houdt is de kans dus groot dat je minder calorieën binnenkrijgt dan normaal. Wanneer je meer energie verbruikt dan binnenkrijgt, val je af. Je verbranding kan je verhogen door meer te gaan bewegen en sporten.
Daarnaast gaat je lichaam, door het vasten, van een koolhydraatverbranding over op een vetverbranding. Dit komt omdat er een te lage suikervoorraad in de lever is, bijvoorbeeld bij een langdurige of intensieve inspanning, bij een koolhydraatarm dieet of bij vasten. Als je overgaat op vetverbranding, maakt je lichaam ketonen aan. Deze stofjes zorgen er voor dat je minder honger hebt, hierdoor wordt het vasten ook makkelijker (Nwosu, 2019).
Is intermittent fasting gezond?
Uit onderzoek van Anson & Matsson (2003) blijkt dat intermittent fasting en caloriebeperking de gezondheid van mensen met overgewicht verbetert. Ook verbetert het de cardiovasculaire en hersenfuncties en zorgt het voor een verlaging van de bloeddruk en een verhoogde insulinegevoeligheid.
Ook lijkt het er volgens onderzoeken van Voedingscentrum op dat intermittent fasting een gunstig effect kan hebben op sommige waarden in het bloed. De vetten in het bloed daalt in veel studies en hangt samen met de hoeveelheid gewichtsverlies. Een daling in totaal cholesterol en LDL-cholesterol wordt in sommige onderzoeken wel gevonden en in andere niet. Ook lijkt de bloeddruk te verlagen als er ook voldoende gewichtsafname plaatsvindt.
Gegevens over de langetermijneffecten van intermittent fasting op gezondheid en ziekterisico zijn zeer beperkt. Het is dan ook niet mogelijk om aan te geven of intermittent fasting op de lange termijn gezondheidsrisico’s of gezondheidswinst oplevert (Klempel, 2012).
Dus, is intermittent fasting gezond? Ja, uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting positieve effecten kan hebben op de gezondheid. Wel zijn er weinig gegevens over de langetermijneffecten en is er meer onderzoek aanbevolen.
Als je diabetes hebt, zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt die je moet innemen met voeding, jonger dan 21 bent of aanleg hebt voor eetstoornissen, overleg dan eerst met de huisarts en diëtist of dit een geschikte methode is voor jou.
Persoonlijke ervaring
Zelf, doe ik ook sinds twee weken aan intermittent fasting. Ik volg het 16/8 schema, dus ik eet tussen 12 uur ’s ochtends en 8 uur ’s avonds. Voor mij het werkt het heel goed, omdat ik geen last meer heb van eetbuien. Overdag gezond eten ging bij mij altijd al prima, maar in de avond ging het vaak mis. Omdat ik nu na 20:00 niks meer mag eten van mezelf, heb ik daar geen last meer van. Ook heb ik geen moeite met een laat ontbijt, ik zet een grote kop thee, ga even werken en dan is het al snel 12:00 uur. Ondertussen ben ik 2,5 kg afgevallen, dus ik ben erg tevreden!
Literatuurlijst
Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., … & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(10), 6216-6220.
Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 98.
Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritional biochemistry, 16(3), 129-137.
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
Nwosu, K. (2019, 8 oktober). Intermittent fasting. Geraadpleegd
op 29 april 2020, van https://www.fitsociety.nl/intermittent-fasting/
Voedingscentrum. (z.d.). Intermittent fasting. Geraadpleegd op 29 april 2020,
van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/intermittent-vasten.aspx
Hi, ik ben Esmee. Ik ben student Voeding & Diëtetiek en ik houd van gezond eten, koken, bakken, sporten, creatief bezig zijn en reizen. De komende tijd zullen er interessante artikelen over voedingsgerelateerde onderwerpen verschijnen op de blog. Ook zal ik gaan helpen met receptonwikkeling en bereken ik alle voedingswaardes van de recepten op de blog. Veel leesplezier!
