Is hummus gezond?

Hummus

Hummus (humus, hoummous of hoemoes) is een spread die gemaakt is op basis van kikkererwten. Deze heerlijke spread is oorspronkelijk afkomstig uit het Midden-Oosten, waar het al eeuwen wordt gegeten. Hummus is een echte voedingstrend op het moment en vooral heel populair onder vegetariërs en veganisten. Over het algemeen is hummus gezond. Helaas zijn er een aantal fabrikanten die veel zout toevoegen aan de hummus of een groot deel van de kikkererwten vervangen voor vetten met veel calorieën zoals raapolie. Hierdoor zijn niet alle hummussen die in de supermarkt te vinden zijn zo gezond als we denken. Waar moet je op letten? Hoe lees je het etiket? Hoe maak je zelf hummus die gezond is? Dat lees je allemaal in dit artikel!

Kikkererwten

Hummus is gemaakt van kikkererwten en deze vallen onder de peulvruchten. Peulvruchten zijn goede vleesvervangers, omdat ze net als vlees veel ijzer, eiwitten en B-vitamines bevatten. Het advies van de Nederlandse gezondheidsraad is om ten minste één keer per week peulvruchten te eten bij de warme maaltijd, in plaats van vlees. Zo is hummus dus ook een goede vervanger voor vleeswaren op brood of op een cracker. Daarnaast is hummus ook heerlijk als dip voor bijvoorbeeld groentereepjes. Hummis is een gezond tussendoortje!

Hoe herken je een ongezonde hummus?

1. Let op het aantal calorieën per 100 gram en vergelijk dit met andere hummus soorten. Hoe minder, hoe beter. Het aantal calorieën vind je in de tabel op het etiket van het product. Sommige soorten hummus bevatten 180 kcal per 100 gram en een ander meer dan 350 kcal per 100 gram. Dit is een groot verschil.  
2. Kijk naar het aantal % kikkererwten in de hummus. Hoe hoger, hoe beter. Het hoofdingrediënt van hummus is kikkererwt. Sommige soorten hummus bevatten 55% en sommige veel minder, bijvoorbeeld maar 35% kikkererwt.
3. Zoek op het etiket hoeveel gram zout er is toegevoegd aan het product. Meer dan 6 gram zout per dag binnenkrijgen is slecht voor de gezondheid en hier zitten we al snel overheen. Ongeveer 20% van het zout dat we binnenkrijgen voegen we zelf toe aan ons eten. 80% van het zout wat we binnenkrijgen komt uit kant-en-klare producten. Het is dus belangrijk dat je producten kiest waaraan zo min mogelijk zout is toegevoegd.

Hoe lees je een etiket?

• Vergelijk voedingswaardes van producten altijd op basis van 100 gram. Anders vergelijk je appels met peren.
• Het ingrediënt die het meest voorkomt in het product staat helemaal vooraan in de lijst en dit loopt af naar steeds minder. Staat raapolie helemaal vooraan en daarna pas kikkererwt. Dan zit er meer raapolie in dan kikkererwt.

Zelf verse hummus maken

Zoals ik al schreef zijn niet alle soorten hummus gezond. Het beste en gezondste is natuurlijk om zelf verse hummus te maken. Op die manier weet je precies wat er allemaal ingaat en het is ook nog eens hartstikke makkelijk. Hummus hoeft niet saai te zijn. Je kan er namelijk allemaal verschillende soorten heerlijke kruiden of groente aan toevoegen. Zo zijn er talloze smaken en kleuren hummus te vinden in de supermarkt. Hummus soorten die je ook zelf vers kan maken. Zo heb je pikante paprika hummus, kerrie hummus, bieten hummus en ga zo maar door.

Basis ingrediënten hummus

Hummus bestaat uit een aantal basis ingrediënten, namelijk:

• 300 gram kikkererwten
• 1 teen knoflook
• 3 eetlepels tahin (sesampasta)
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels water
• ½ theelepel zout
• Citroensap van een halve citroen

Door al deze ingrediënten te mixen met een blender of staafmixer tot een gladde massa ontstaat er hummus naturel.

Hummus variaties

Met smaken en kleuren kan je zelf variëren. Hieronder heb ik zeven variatie tips voor jullie opgesomd:

1. Kerrie hummus: voeg kerriekruiden toe naar smaak
2. Bieten hummus: gebruik bieten voor een prachtige kleur en heerlijke smaak
3. Pikante paprika hummus: rooster een paar reepjes paprika en voeg het toe samen met wat chili
4. Wortel hummus: voor een heerlijke smaak en oranje kleur voeg je wat gekookte worteltjes en paprikapoeder naar smaak toe
5. Avocado hummus: voeg wat stukjes rijpe avocado toe voor een heerlijk romige hummus
6. Tomaten hummus: voor een krachtige tomaten hummus voeg je wat zongedroogde tomaatjes toe
7. Courgette hummus: gril wat plakjes courgette en voeg het toe aan jouw eigen recept

Andere heerlijke toevoegingen zijn gember, olijven, aubergine, limoen, kurkuma, koriander, komijn, knoflookpoeder en ga zo maar door.

Recepten met hummus My Foodblog

• geen kikkererwten maar hummus van witte bonen
• hummus met köfte en ei
• hummus koriander en limoen

Heb jijzelf nog lekkere tips? Laat het weten in de reacties. Ik ben heel benieuwd!