Hoeveel eiwitten hebben we per dag nodig?
Eiwit is een voedingstof. Het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen levert ons energie (calorieën). Daarnaast is eiwit een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Eiwitten leveren ons namelijk aminozuren. We hebben hiervan voldoende nodig voor de opbouw en het behoud van bot en spier. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Als veganist is het dan ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Gemiddeld heeft een persoon 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dit betekent dat als jij 60 kilogram weegt jouw eiwitbehoefte per dag rond de 50 gram ligt. Voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20 en 30% hoger. En wanneer we meer of intensiever gaan sporten gaat onze eiwitbehoefte omhoog. Bij een fanatieke sporter kan de eiwitbehoefte variëren van 1.2 tot maximaal 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit is dus nogal een verschil!
Er zijn verschillende soorten eiwitten.
Eiwitten halen we uit onze voeding. We kunnen twee soorten eiwitten onderscheiden. Namelijk dierlijke en plantaardige eiwitten. Over het algemeen leveren dierlijke producten zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren veel eiwitten. Met een vegetarisch eetpatroon kan je makkelijke voldoende eiwitten halen uit zuivelproducten, kaas, bonen, noten, pitten en ga zo maar door.
Als je veganistisch bent, en dus ook geen zuivel en kaas neemt, kan het wat lastiger zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar het is zeker niet onmogelijk als je gezond en volwaardig eet. Er zijn namelijk genoeg plantaardige voedingsmiddelen die ook rijk aan eiwitten zijn, maar dan moet je natuurlijk wel net weten in welke producten veel eiwitten zitten. Om alle veganisten die hun gezondheid heel belangrijk vinden uit de brand te helpen, heb ik hieronder een lijstje gemaakt met plantaardige producten die ervoor zullen zorgen dat jij dagelijks aan jouw eiwitten komt als veganist.
Noten
Noten zijn van nature rijk aan eiwitten. Eén handje noten van 30 gram bevat zo’n 6 tot 7 gram. Dit verschilt per notensoort. Denk hierbij aan cashewnoten, pistachenoten, amandelen en ga zo maar door. Kies wel het liefst voor de ongezouten varia
Zaden en pitten
Ook zaden en pitten zijn een gezonde en goede eiwitbron voor het lichaam. Voeg bijvoorbeeld twee eetlepels aan je plantaardige yoghurt of salade toe. 20 gram hennepzaad levert bijvoorbeeld al 6 gram eiwitten op. Echt een topper! Andere lekkere zaden en pittensoorten zijn bijvoorbeeld lijnzaad, sesamzaad, chiazaad, pompoenpitten of zonnebloempitten.
Volkoren granen
Bij granen denk je misschien eerder aan koolhydraten, maar ook granen leveren veel eiwitten. Denk hierbij aan haver(mout), couscous, spelt, boekweit, zilvervliesrijst en volkorenbrood. 40 gram havermout levert 5 gram eiwitten. Havermoutpap for breakfast it is!
Peulvruchten en vleesvervangers
De belangrijkste eiwitbron voor veganisten zijn echt peulvruchten. Ze barsten namelijk van de eiwitten en ze dienen dan ook perfect als vleesvervanger. Eén portie peulvruchten á 200 gram levert tot wel 20 gram eiwtten. Voorbeelden van eiwitrijke peulvruchtsoorten zijn sojabonen, pintobonen, kikkererwten (en hummus), zwarte bonen, linzen en kidney bonen.
En jawel… Je zou het misschien niet denken, maar ook pinda’s zijn peulvruchten en géén noten. En ze zijn ook nog eens heel rijk aan eiwitten. Neem gerust een klein handje pinda’s per dag. Of besmeer je volkoren boterham met 100% pure pindakaas! Twee boterhammen met pindakaas leveren jou alweer 8 gram extra eiwitten. En dan zijn de eiwitten uit de boterham daar nog niet eens bij opgeteld.
Andere eiwitrijke vleesvervangers zijn seitan, tempeh en tofú.
Groente en fruit
Wil je kiezen voor eiwitrijke groente- en fruisoorten? Probeer dan eens doperwten, boerenkool, spinazie en avocado! Het belangrijkste is om elke dag te variëren met de producten die beschreven staan in deze blogpost. En dan komt het zeker goed met jouw eiwitinname!
Heb je nog vragen over dit onderwerp? Laat het weten in de reacties.
Hi, ik ben Esmee. Ik ben student Voeding & Diëtetiek en ik houd van gezond eten, koken, bakken, sporten, creatief bezig zijn en reizen. De komende tijd zullen er interessante artikelen over voedingsgerelateerde onderwerpen verschijnen op de blog. Ook zal ik gaan helpen met receptonwikkeling en bereken ik alle voedingswaardes van de recepten op de blog. Veel leesplezier!
