Zalm is niet alleen heerlijk op de barbecue of in de sushi. De vis is ook nog eens erg gezond. Dat komt door de vele eiwitten, krachtige antioxidanten en omega 3-vetzuren in zalm. Dit zijn tien redenen om deze gezonde vis vaker op tafel te zetten.
1. Je krijgt gezonde vetten binnen
Zalm staat bekend om zijn gezonde omega 3-vetzuren. De vis is zelfs één van de beste bronnen van deze vetten. Zalm bevat twee types van deze vetzuren die ons lichaam direct kan inzetten voor een goede gezondheid: EPA en DHA.
Omega 3 is gunstig voor het hart en brein. Je zou er 250-500 milligram per dag van moeten binnenkrijgen voor een goede gezondheid. Met een portie zalm van 85 gram zalm voldoe je ruimschoots aan deze hoeveelheid.
2. Goed voor je brein
We zagen al dat omega 3-vetzuren gunstig zijn voor je hersenen. Er zijn aanwijzingen dat je brein er beter van gaat werken en dat de vetzuren ook beschermen tegen achteruitgang van je hersenen.
Zo vonden onderzoekers dat mensen die ten minste twee porties vis per week eten maar liefst 30 procent minder kans hebben op het ontwikkelen van Alzheimer. Ook hebben ze 10 procent minder kans om dementie te krijgen. Profiteer van dit gezonde effect op je brein met dit smakelijke zalmgerecht.
3. Je humeur krijgt een oppepper
Kan je humeur wel een oppepper gebruiken? Er zijn aanwijzingen dat de omega 3-vetzuren in zalm je stemming kunnen verbeteren en zelfs kunnen bijdragen aan het voorkomen en verlichten van depressie.
4. Voor gezonde eiwitten
We hebben eiwitten nodig voor gezonde botten, spieren en andere weefsels. Een portie van 100 gram zalm bevat 22 tot 25 gram eiwit. Dat is precies de optimale hoeveelheid om bij iedere maaltijd te nemen. Maak dus vooral deze lekkere sushi salade met warmgerookte zalm.
5. Kan bijdragen aan een gezond gewicht
Met zijn hoge eiwitgehalte en omega 3-vetzuren kan zalm bijdragen aan een gezond gewicht. Eiwitten werken namelijk bijzonder verzadigend, waardoor je minder snel weer honger hebt en daardoor minder snel naar ongezonde snacks grijpt.
De omega 3-vetzuren in zalm dragen bij aan de vetverbranding, zoals je in dit artikel kunt lezen. Op deze manier is een maaltijd met zalm perfect als je wilt afvallen of van overtollig buikvet af wil komen.
6. Rijk aan B-vitamines
In zalm vind je veel B-vitamines en vooral vitamine B12. Alle B-vitamines werken samen om je brein en zenuwstelsel optimaal te laten functioneren. Daarnaast helpen ze mee om voedingsstoffen om te zetten in energie. Daardoor kan het zijn dat jij je na het eten van een portie zalm topfit voelt.
Wist je dat B-vitamines zelfs helpen om je algehele gezondheid veilig te stellen? Uit onderzoek blijkt dat ze eveneens bijdragen aan de vorming en het herstel van DNA. Je had vast niet gedacht dat je dat allemaal in werking zette met zo’n geweldig gerecht als zalm met notenkorst.
7. Goede bron van selenium
Een portie van 100 gram zalm levert vrijwel de benodigde hoeveelheid selenium die je dagelijks nodig hebt voor een goede gezondheid. Dit mineraal is net als de B-vitamines belangrijk voor de vorming van DNA.
Ook je schildklier kan niet zonder dit mineraal. Heb je een kinderwens? Dan is het ook belangrijk om voldoende selenium binnen te krijgen. Het mineraal draagt namelijk bij aan je vruchtbaarheid. Zet ook dan dit spicy vispakketje op tafel, want door de toevoeging van zalm zit het boordevol selenium.
8. Draagt bij aan gezonde botten
Zalm bevat zowel vitamine D als fosfor. Beide voedingsstoffen zijn belangrijk voor sterke botten. Vitamine D bevordert de opname van kalk en fosfor draagt bij aan de stevigheid van ons beendergestel.
9. Goede leverancier van kalium
Wilde zalm bevat meer kalium dan een banaan. Dit mineraal is belangrijk voor een gezonde bloeddruk en een dito vochtbalans. Doe er je voordeel mee met dit lekkere zalmrecept.
10. Bevat een krachtige antioxidant
Astaxanthine is het stofje dat zalm zijn kenmerkende roze kleur geeft. Het doet echter meer. Astaxanthine is namelijk een krachtige antioxidant die de opbouw van plaque in de bloedvaten kan helpen voorkomen.
Daarnaast zou de samenstelling van ons cholesterol erdoor verbeteren. Verder zou het stofje samenwerken met omega-3 vetzuren om ons brein en zenuwstelsel te beschermen tegen ontstekingen.
Astaxanthine zou je er zelfs jonger uit kunnen laten zien doordat het schade aan de huid tegengaat. Nóg meer reden dus om vaker sushi met zalm op tafel te zetten.
Bronnen
- Bauer, I. et al. (2014). Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Human psychopharmacology, 29(2), 133-44.
- Kosti, r.I. et al. (2022). Fish intake, n-3 fatty acid body status, and risk of cognitive decline: a systematic review and a dose-response meta-analysis of observational and experimental studies. Nutrition reviews, 80(6),1445-1458.
- Su, K-P. et al. (2015). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders. Clinical psychopharmacology and neuroscience, 13(2), 129–137.
- Richter, M. et al. (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250.
- NEVO-online, RIVM
- Ladeira, C. et al (2017). Role of Macronutrients and Micronutrients in DNA Damage: Results From a Food Frequency Questionnaire. Nutrition and metabolic insights, 10, 1178638816684666.
- Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.
- Roumelioti, M-E. et al. (2018). Fluid balance concepts in medicine: Principles and practice. World journal of nephrology, 7(1): 1–28.
- FoodData Central Search Results (2019). Fish, salmon, Atlantic, wild, cooked, dry heat. USDA.
- Galasso, C. et al. (2018). On the Neuroprotective Role of Astaxanthin: New Perspectives? Marine Drugs, 16(8), 247.
- Kishimoto, Y. (2016). Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin. Marine Drugs, 14(2), 35.
- Parga Martins Pereira, C. et al. (2021). Antioxidant and anti-inflammatory mechanisms of action of astaxanthin in cardiovascular diseases (Review). International journal of molecular medicine, 47(1), 37–48.
- Du, s. et al. (2015). Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One, 10(11):e0142652.
- Kokubun, K. et al. (2020). Fish Intake May Affect Brain Structure and Improve Cognitive Ability in Healthy People. Frontiers in aging neuroscience, 12:76.
- Yang, Y. et al. (2018). Fish consumption and risk of depression: Epidemiological evidence from prospective studies. Asia-Pacific psychiatry, 10(4), e12335.
Door Annemiek, healthblogger
