Meal preppen is een geweldige manier om tijd en stress te besparen, vooral voor mensen die een druk leven leiden met werk, gezin en sport. Door alle maaltijden vooraf te bereiden, kun je op drukke dagen snel een gezonde maaltijd op tafel zetten zonder veel moeite.
In dit artikel bespreken we hoe je kunt beginnen met meal preppen, welke benodigdheden je nodig hebt, meal preppen recepten hoe je alles bewaart en enkele handige tips om direct aan de slag te gaan.
Waarom meal preppen?
Meal preppen is ideaal voor iedereen die tijd wil besparen en toch gezond wil eten. Het helpt je om minder vaak naar kant-en-klare maaltijden te grijpen en zorgt ervoor dat je altijd iets voedzaams in huis hebt. Bovendien kan het je helpen om geld te besparen en voedselverspilling te verminderen.
Meal prep recepten
Deze recepten kun je perfect meal preppen:
Bowls bestaande uit een aantal componenten. Gebruik als basis: rijst, pasta, quinoa, couscous, eigenlijk gewoon wat je lekker vindt. Ga dan door met een eiwit zoals kip, tofu, garnalen, kikkererwten of ei. Vervolgens groenten naar keuze. Maak af met smaakmakers en toppings.
Al deze losse componenten kun je van tevoren voorbereiden en in je koelkast bewaren. Als je gaat eten, combineer je dan de ingrediënten.
Meal prep recepten vriezer
Je kunt de maaltijd ook al in zijn geheel van tevoren bereiden. Niet alleen voor de hele week, maar zelfs weken van tevoren als je ze in de vriezer bewaart. Ideaal voor drukke periodes of bijvoorbeeld de kraamperiode. Deze recepten vind ik ideaal als meal prep recepten voor in de vriezer:
Avondeten:
- Aubergine lasagne
- Hartige taart
- Ovenschotels zoals deze met vis en prei
- Bolognesesaus voor bij bijvoorbeeld pasta of gnocchi
- Soepen
- Gehaktbrood
- Curry
Snacks & tussendoor:
- Bananenbrood
- Tahinbrood
- Frittata
- Doperwten fritters
- Gezonde havermoutkoekjes
- Gezonde jamrepen
- Bananenmuffins
Hoe begin je met meal preppen?
Planning
Begin met het plannen van je maaltijden voor de week. Bedenk welke gerechten je wilt maken en maak een boodschappenlijstje. Kies gerechten die goed in te vriezen zijn, zoals lasagne, curry’s en soepen.
Benodigdheden
Zorg voor voldoende bakjes in verschillende formaten die geschikt zijn voor zowel de vriezer als de vaatwasser. Herbruikbare diepvrieszakjes kunnen ook handig zijn voor bepaalde gerechten.
Zelf gebruik ik het liefst glazen bakjes. Die hebben als voordeel dat ze ook in de magnetron en oven kunnen. Bovendien zijn ze beter voor de gezondheid en het milieu. Deze bijvoorbeeld bij IKEA. Of deze glazen bakjes bij Bol.com.
Het liefste heb je een variatie aan grote en kleine bakjes. De grote bakjes zijn fijn voor gehele maaltijden en dingen als rijst en pasta. De kleinere bakjes zijn goed voor bijvoorbeeld groenten of andere componenten.
Bereiding
Kook je maaltijden op een dag dat je wat extra tijd hebt, zoals in het weekend. Laat de gerechten goed afkoelen voordat je ze in de vriezer plaatst om ijsvorming te voorkomen. Ook als je de bakjes in de koelkast bewaart, is het goed om ze te laten afkoelen.
Je kunt er ook voor kiezen om niet de gehele maaltijd voor te bereiden, maar de losse componenten te preppen en in je koelkast te bewaren. Je kunt dan op de dag zelf de maaltijd samenstellen.
Bewaren en houdbaarheid
Losse gekookte en/of gesneden componenten, zoals gesneden groenten of gekookte rijst, kunnen doorgaans 3 tot 5 dagen goed blijven in de koelkast. Het is belangrijk om deze componenten in luchtdichte bakjes te bewaren om de versheid te behouden en te voorkomen dat ze uitdrogen of andere geuren uit de koelkast opnemen.
Hier zijn enkele richtlijnen voor de houdbaarheid van verschillende componenten in de koelkast:
- Gesneden groenten: Deze blijven meestal 3 tot 5 dagen goed, afhankelijk van het type groente.
- Gekookte rijst: Gekookte rijst kan ook 3 tot 5 dagen in de koelkast worden bewaard. Zorg ervoor dat de rijst goed is afgekoeld voordat je deze in de koelkast plaatst.
- Gekookte granen: Andere gekookte granen zoals quinoa of bulgur blijven ook 3 tot 5 dagen goed in de koelkast.
- Gekookte eiwitten: Zoals kip of vis, zijn meestal 3 tot 4 dagen houdbaar in de koelkast.
Voor alles geldt: bewaar ze in een goed afgesloten bakje. Het is altijd verstandig om je zintuigen te gebruiken. Als iets er vreemd uitziet of anders ruikt, is het beter om het weg te gooien. Door deze richtlijnen te volgen, kun je de versheid van je gekookte en gesneden componenten maximaliseren en voedselverspilling verminderen.
Bewaar je maaltijden in de vriezer voor maximaal drie maanden, maar eet ze liever eerder op om de smaak en kwaliteit te behouden. Gebruik diepvriesmarkers of papieren stickers om de inhoud en datum op de bakjes te noteren, zodat je altijd weet wat je in huis hebt.
Maaltijden opwarmen
Wanneer je klaar bent om te eten, kun je de maaltijden eenvoudig opwarmen in de magnetron, oven of op het fornuis. Zorg ervoor dat je de maaltijden gelijkmatig verwarmt voor de beste smaak en textuur.
Tips voor succesvol meal preppen
- Probeer recepten uit Test nieuwe recepten eerst met één portie om te zien of je ze lekker vindt voordat je grotere hoeveelheden maakt.
- Variatie: Zorg voor variatie in je maaltijden om verveling te voorkomen en gebruik seizoensgebonden ingrediënten voor de beste smaak.
- Ruimte besparen: Kook alleen de eiwitbronnen en groenten vooruit en bereid pasta of rijst op de dag zelf om ruimte in de vriezer te besparen.
Met deze tips en technieken kun je direct aan de slag met meal preppen en genieten van de voordelen van een goed gevulde vriezer vol heerlijke, zelfgemaakte maaltijden.
